하루 종일 스마트폰과 PC 모니터를 바라보며 살아가는 시대, 가장 혹사당하는 건 우리의 '눈'이다. 디지털 기기의 화면을 장시간 응시하면서 눈의 피로를 느끼거나 안구 건조증, 시력 저하 같은 증상을 호소하는 이들은 꾸준히 늘고 있다.
이처럼 지친 눈의 부담을 덜어주고, 눈 건강을 지키는 데 도움이 되는 방법 중 하나가 바로 식단 개선이다. 전문가들은 비타민 A·C, 루테인, 오메가?3 지방산, 아연 등이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하면 눈의 노화를 늦추고 다양한 안질환 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 말한다. 이번 기사에서는 연구로 입증된, 눈 건강에 좋은 식품 10가지를 소개한다.
1. 녹차
녹차는 대표적인 항산화 식품으로, 눈 건강에도 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 검안사 멜리사 바넷(Melissa Barnett)은 건강매체 프리벤션(Prevention)에서 "녹차에는 강력한 항산화 성분인 '에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)'가 풍부하게 함유되어 있으며, 이는 녹내장과 백내장 예방에 도움을 줄 수 있다"라고 전했다.
특히 EGCG를 포함한 카테킨류는 항염 작용을 갖고 있어, 안구 건조증 등 염증성 안질환의 진행을 늦추는 데에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 관련 연구에 따르면 녹차 추출물은 녹내장, 백내장, 안구 건조증 등 주요 안질환 예방에 기여할 가능성이 있는 성분으로 주목받고 있다.
2. 계란 노른자
계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드 계열 항산화 물질이 풍부하게 들어 있다. 이 두 성분은 눈의 중심 시력을 담당하는 황반을 보호하고, 선명한 시야와 색 인식 유지에 중요한 역할을 한다.
특히 신체는 루테인과 제아잔틴을 스스로 생성하지 못하기 때문에 식품을 통한 섭취가 필수적이다. 검안사 비올라 카네브스키(Viola Kanevsky)는 건강매체 프리벤션(Prevention)을 통해 "한 연구에 따르면 일주일에 계란을 2~4개 섭취한 사람은 1개만 섭취한 사람에 비해 황반변성(AMD) 발병 위험이 62% 낮았다"라고 설명하며 계란 섭취가 눈 건강에 미치는 이점을 강조했다.
3. 당근
당근은 눈 건강을 상징하는 대표적인 식품이다. 고구마, 파파야, 호박 등과 함께 베타카로틴이 풍부한 오렌지색 채소로, 시력 보호에 도움을 주는 식재료로 널리 알려져 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는 카로티노이드 항산화 성분으로, 시력을 유지하고 야간 시야 확보에 필수적인 로돕신(시각 색소) 생성에 관여한다.
검안사 멜리사 바넷은 "비타민 A는 망막의 색소인 로돕신을 생성하는 데 꼭 필요하며, 저조도나 밤에도 시야를 확보하는 데 중요한 기능을 한다"라고 설명했다. 또한 "비타민 A는 눈 표면의 건강을 유지하고 눈을 촉촉하게 보호하며 안구건조증 예방에도 중요한 역할을 한다"라고 덧붙였다.
4. 감귤류
오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등 감귤류 과일은 비타민 C의 훌륭한 공급원으로, 눈 건강에 다양한 이점을 제공한다. 멜리사 바넷은 "비타민 C는 자외선으로 인한 산화 손상과 스트레스로부터 수정체를 보호하고, 각막 건강을 유지하는 데 필요한 콜라겐 생성을 지원한다"라고 전한다.
또한 비타민 C는 망막에 혈액을 공급하는 미세한 모세혈관을 튼튼하게 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 여러 연구에 따르면 비타민 C는 백내장 형성 속도를 늦추고, 진행을 지연시키는 효과가 있는 것으로 나타났다.
5. 강황
선명한 노란빛을 띠는 향신료 강황은 오래전부터 강력한 항산화 및 항염 효과로 잘 알려져 있다. 영양사 로라 아이유(Laura Iu)는 건강 매체 프리벤션(Prevention)에서 "강황의 활성 성분인 커큐민(Curcumin)은 안구건조증과 관련된 염증을 줄이고 눈물 생성을 지원하는 데 도움이 된다"라고 설명한다.
또한 일부 연구에 따르면 커큐민은 백내장 및 다양한 안과 질환의 예방과 치료에도 긍정적인 효과를 보이는 것으로 보고된다. 일상적인 요리에 강황을 소량씩 활용하면 눈 건강을 위한 자연식 보충제가 될 수 있다.
6. 연어와 참치
연어와 참치 같은 냉수성 생선(차가운 물에서 서식하는 어종)은 망막 기능 유지와 눈물막 형성에 필수적인 오메가?3 지방산(DHA, EPA)이 풍부하게 들어 있다. 로라 아이유는 "이들 해산물은 눈물 생성을 돕고 염증을 줄이는 데 효과적이며, 안구건조증과 황반변성 예방에도 도움을 준다"라고 전한다.
정어리, 고등어, 멸치, 청어, 송어 등도 오메가?3가 풍부한 대체 식품이다. 로라는 "스시롤이나 해조류 요리로 섭취하는 것도 좋은 방법이다"라며 "해조류에는 비타민 A, C, E, 아연 등 눈 건강에 유익한 영양소도 포함돼 있다"라고 덧붙였다.
7. 피망
피망은 다양한 항산화 영양소가 풍부한 채소로, 눈 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 피망에는 베타카로틴이 다량 함유되어 있는데, 이는 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 유지와 시각 세포 보호에 도움을 준다.
또한 피망은 비타민 C와 E의 주요 공급원으로, 손상된 눈 조직 회복을 돕고 염증 반응을 완화하는 데 기여한다.?비올라 카네브스키는 "피망에는 비타민 K와 비타민 B6도 포함돼 있어 안압 조절과 시신경 보호에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 녹내장 예방에도 도움이 될 수 있다"라고 전했다.
8. 견과류 & 씨앗류
아몬드, 땅콩, 해바라기씨, 헤이즐넛 등 견과류와 씨앗류는 지용성 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하다. 이 성분은 산화 스트레스로부터 눈 조직을 보호하고 노화에 따른 시력 저하를 늦추는 데 효과적일 수 있다. 멜리사 바넷은 "비타민 E는 눈 조직의 분해를 예방하고 안구 질환의 위험을 줄이는 데 효과적이다"라고 설명한다.
또한 연구에 따르면, 비타민 B6나 니아신과 같은 영양소와 함께 비타민 E를 정기적으로 섭취하면 백내장 발병 위험을 낮추고 시력을 보다 오래 보존할 수 있는 것으로 나타났다.
9. 녹색 채소
케일, 시금치, 브로콜리와 같은 녹색 채소는 건강에 필수적인 항산화 성분을 다량 함유하고 있다. 비올라 카네브스키는 "녹색 채소에는 당근보다 훨씬 더 많은 양의 베타카로틴이 들어 있으며, 백내장 형성을 최대 20%까지 늦추는 데 효과적인 것으로 보고된다"라고 설명한다.
특히 케일, 시금치와 같은 잎채소류는 제아잔틴의 주요 공급원으로, 자외선으로부터 눈을 보호하고 황반을 안정화시키는 데 중요한 역할을 한다. 이 성분들은 청색광 차단에도 기여해 노화성 시력 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
10. 굴
굴은 아연이 가장 풍부한 천연 식품 중 하나로, 굴 한 개만으로도 하루 아연 권장량의 대부분을 충족할 수 있다. 멜리사 바넷은 "아연은 망막 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 미네랄이다"라며 "간에서 비타민 A를 눈으로 운반하는 과정에 관여하고, 항산화 작용과 함께 황반변성 예방에도 중요한 역할을 한다"라고 전했다.
굴을 생으로 섭취하는 것이 부담스럽다면, 살코기나 가금류, 병아리콩, 호박씨 등으로도 충분한 아연을 보충할 수 있다. 특히 아연은 야맹증과 시력 저하 예방에 중요한 영양소로, 균형 잡힌 식단 구성에 필수적이다.
의료상담실
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